E’ davvero così importante una corretta alimentazione per lo sportivo?

Assolutamente sì, ma specifichiamo subito che non è grazie agli alimenti corretti introdotti nel tuo organismo che puoi vincere una gara, ma è per quelli sbagliati che puoi perderla.

In sostanza quindi posso affermare che una corretta alimentazione fa da supporto alle doti sportive che ti contraddistinguono.

Avere una solida educazione alimentare è fondamentale per gestire una dieta creata su misura per la singola persona e gli sforzi fisici che deve sostenere.

In confronto a chi non pratica sport, l’atleta ha bisogno di una maggiore quantità di calorie nell’arco della giornata. Indicativamente il fabbisogno calorico è di 2000/5000 Kcal al giorno.

Come e con quali alimenti si deve raggiungere?

nutrizionista sportivo pistoia

Fondamentale nel mio lavoro di Biologo Nutrizionista, è creare dei piani alimentari personalizzati, ma soprattutto che il mio paziente impari e capisca il perché di quello che sceglie di mangiare.

In particolar modo per quanto riguarda lo sport è molto importante  introdurre gli alimenti nell’organismo in quantità variabile a seconda dell’intensità con cui si pratica lo sport, ma anche da altri fattori come età e sesso.

Non potendo però, attraverso questo articolo dedicato a Dieta e Sport, specificare per ciascuno di voi, cercherò di fare un discorso più generico.

Partiamo dai carboidrati, ovvero i principali zuccheri per il corpo, non solo forniscono la giusta quantità di fibre, ma sono anche la principale fonte di energia dell’organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell’intera giornata.

I lipidi invece, vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30%  giornaliera. Forniscono energia e sono importanti per la vita cellulare.

Per quanto riguarda le proteine, sono fondamentali per costruire e riparare i tessuti, e devono essere introdotti giornalmente con una percentuale del 12-15%.

I minerali e le vitamine, hanno il compito di preservare la buona salute e regolare i vari processi e reazioni chimiche dell’organismo.

L’acqua, è consigliabile introdurne da 1,5 a 2 l, ma varia anche in base a quanta ne viene persa.

Con il mio lavoro di Nutrizionista Sportivo a Pistoia, punto a creare un regime alimentare vario e salutare, con alcuni accorgimenti specifici per chi svolge attività fisica, agonistica e non.

Tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi. Carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine. Proteine, ovvero pesce, uova, e la carne. Oltre a questi anche latte, yogurt, latticini e formaggi, e un condimento con olio extravergine di oliva a crudo.

Sport anaerobici ed aerobici: cosa cambia?

nutrizionista sportivo vicinai. me

Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, da quelli che praticano sport aerobici, ovvero di resistenza.

Gli sport anaerobici sono caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building), per questo è fondamentale l’assunzione dei carboidrati, nutrimento ideale per l’allenamento dei muscoli.

Gli sport aerobici invece (come per esempio la corsa) prevedono un regime alimentare costituito da cibi che gli permettano l’accumulo massimo di scorte di glicogeno.

Al di la della dieta da seguire, esistono anche alcuni accorgimenti utili per migliorare per proprie prestazioni sportive.

Dieta e sport: consigli utili per il pre e post allenamento

Prima di un allenamento è fondamentale assumere la giusta quantità di macronutrienti, questo perché l’apporto energetico e la digestione, hanno un compito importante durante allenamento e gara. Il mio consiglio è quello di introdurre cibo nel nostro organismo, non a ridosso della prestazione sportiva, qualunque essa sia, ma abbastanza vicino così da avere una scorta di energia utile.
Sebbene sia comunque soggettivo e quindi variare da persona a persona, mangiare subito prima, può portare nausea, mal di stomaco, giramenti di testa ed altri sintomi simili. Non solo quanto, ma anche cosa mangiamo prima di fare attività sportiva determina quanto tempo possiamo svolgerla.

Quanto aspettare tra il pasto e l’allenamento?

Dieta e sport possono non essere proprio in sintonia se si prendono abitudini sbagliate, per questo svolgo il mio lavoro di Nutrizionista Sportivo.

E’ soddisfacente contribuire ed aiutare ogni tipologia di sportivo a trovare la giusta soluzione per rendere la propria prestazione ottimale.

In genere, consiglio di attendere almeno un’ora prima di allenarsi, quando abbiamo appena consumato un pasto completo, come ad esempio colazione e pranzo, e anche meno (30-40 minuti)  se l’attività fisica è di bassa intensità, come per esempio pilates o una camminata.

Perché è importante digerire e metabolizzare il cibo introdotto prima dell’allenamento?

affaticamento sport

Semplicemente perché c’è il rischio che una parte importante del flusso sanguigno venga dirottata nell’apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli.

Avere un adeguato apporto energetico di carboidrati (principale fonte di energia) prima di praticare sport è importantissimo per evitare uno scarso rendimento dovuto anche ad un drastico calo glicemico che causa debolezza a e nausea. Al di là dei carboidrati, importanti sono anche le proteine, in quanto queste costruiscono i muscoli e sono importanti per di più per il recupero.
In alcuni casi e sport potresti sentire l’esigenza di mangiare durante l’allenamento o la partita, questo nel caso in cui la performance sportiva duri più di un’ora. Consiglio di integrare in questo caso dai 30 ai 60 grammi di carboidrati facilmente digeribili, come ad esempio le banane.
Allenarsi a stomaco vuoto? Vietato.

Dieta e sport: la colazione

 

Quante volte hai sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata? E’ così, per ognuno di noi.
Per quanto riguarda gli sportivi, la maggior parte si allena di mattina, quindi è importante fare una colazione sana e bilanciata con proteine, carboidrati e vitamine.  Aumenta la sensazione di benessere ed aiuta a migliorare le proprie prestazione fisiche proprio perché sostiene i livelli di energia del corpo ed il recupero post- workout.

Quali sono gli alimenti da evitare prima di un allenamento?

Sicuramente quelli ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati e proteine .

Ti spiego perché: il tuo corpo, brucia principalmente carboidrati durante l’attività fisica, i quali vengono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Un adeguato apporto di carboidrati a colazione, prima dell’allenamento, consente di rifornire muscoli di un flusso uniforme di glucosio.

 

Dieta e sport: cosa mangiare dopo un allenamento.

Per quanto sia importante per le proprie prestazioni sportive quello che mangiamo prima e le quantità, allo stesso modo è importante quello che mangiamo successivamente all’allenamento.

Fondamentale è fare dei pasti o degli spuntini adeguati, a maggior ragione se ci stiamo preparando per una gara o torneo , ma anche se stiamo cercando semplicemente di perdere peso.

A volte capita dopo un allenamento faticoso di essere così stanchi da non aver voglia di mangiare, ma questo è un grave errore.

Mangiare dopo essersi allenati infatti, favorisce il recupero muscolare, che detta così può non sembrare niente di importante, ma seguimi: l’esercizio fisico esaurendo l’energia immagazzinata dal corpo, provoca danni muscolari, per cui Introdurre alimenti corretticontrasta questi effetti, aiutando a riparare i muscoli. In caso contrario potresti trovare difficoltà durante l’allenamento successivo.

L’altro vantaggio è che rifornisce l’organismo di energia che bruciando calorie, abbiamo perso durante l’attività.

Per ultimo, ma non ultimo, il corpo viene stimolato a mantenere la massa muscolare magra (che dona tonicità), aumenta il metabolismo (a proposito, forse può esserti utile il mio articolo sul metabolismo, leggilo QUI)

Dieta e sport: le regole da seguire.
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