La dieta in gravidanza è davvero da prendere in considerazione. Ovviamente è bene specificare che per dieta non si intende “dimagrante“, ma semplicemente avere un regime alimentare sano, corretto e soprattutto personalizzato in base alle proprie esigenze.
Oltre a questo è importante lavorare sul lato psicologico delle pazienti che spesso vivono con preoccupazione “l’aumento di peso” durante i nove mesi di gravidanza. Molto spesso mi è capitato di avere pazienti che durante la prima visita mi hanno rivolto una raffica di domande su quello che si sarebbero dovute aspettare: “Devo davvero mangiare per due?”, “Quanti kg posso prendere al massimo?” “Come gestisco la nausea?”.
Questo è il motivo per il quale voglio dedicarmi a questo argomento, cercando di fare un po’ di chiarezza in generale.
La dieta in gravidanza: perché è importante rivolgersi al nutrizionista?
Seguire una dieta ben bilanciata e mantenere un peso sano è fondamentale, ancor di più durante la gravidanza. Una corretta alimentazione si riflette sulla salute ed anche sul futuro metabolico di mamma e feto. Quindi se già non si è iniziato un percorso nutrizionale è bene farlo il prima possibile, questo anche per ridurre i vari rischi che possono presentarsi in alcuni casi se si è sovrappeso o sottopeso. (es. diabete gestazionale)
Quanti kg si devono prendere in gravidanza?
Specifichiamo subito che ogni donna è a sé e che quindi il numero di Kg che si possono prendere, varia in base a diversi fattori. Posso dire che in genere l’aumento di peso è compreso fra 8 e 12 kg, ma questo numero può aumentare o diminuire in base allo stato ponderale di partenza della futura mamma, nel caso in cui ci sia una gravidanza gemellare, se una mamma è in sottopeso o in sovrappeso.
“Mia nonna dice che in gravidanza bisogna mangiare per due”
Smentiamo subito questo concetto! Vi spiego il motivo per il quale questo non è assolutamente vero. La gravidanza viene suddivisa in tre trimestri. Durante il primo l’incremento delle richieste energetiche da parte dell’organismo è minimo. Nel corso del secondo e terzo trimestre le richieste aumentano per permettere un corretto sviluppo del feto, ma bisogna anche considerare che col passare dei mesi, generalmente il livello di movimenti giornaliero si riduce e di conseguenza anche la spesa energetica. Non è necessario quindi aumentare gli apporti calorici. Spiegatelo a chi vi dice che bisogna mangiare per due, ma non è detto che capiranno!
Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno proteico, e rimane invariato quello di carboidrati e grassi. La richiesta di proteine aumenta gradualmente, specie nel 3° trimestre, per supportare la sintesi proteica, la crescita fetale e mantenere i tessuti materni.
Il Ministero della Salute ci dice che esiste maggior rischio di carenza per alcuni nutrimenti: acidi grassi 𝛚-3, vit. B9 (i folati), vit. B12, Ferro, Iodio e Zinco.
Dieta in gravidanza: come gestire la nausea.
Le nausee in gravidanza, sono ahimè da prendere in considerazione e possono essere davvero molto fastidiose. Come si possono gestire nel migliore dei modi?
- Consumare pasti piccoli e frequenti, a base di cibi secchi.
- Evitare alimenti che emanano odori forti.
- Evitare il consumo di cibi grassi e di zuccheri semplici.
- Bere molto, ma lontano dai pasti e a piccoli sorsi.
- Non coricarsi subito dopo aver mangiato.
- Può essere utile la assumere vit. B6.
Cosa fare per evitare gli attacchi di fame in gravidanza?
Gli attacchi di fame in gravidanza sono all’ordine del giorno, sicuramente influisce anche lo stato psicologico. Per cercare di evitarli ci sono dei consigli dai quali prendere spunto, ma bisogna prima di tutto essere “lucidi” e “forti” nel non cedere a tentazioni.
- Avere un’alimentazione più equilibrata e distribuita in maniera uniforme durante la giornata.
- Sfruttare gli spuntini tra i pasti principali, senza arrivare al pranzo o alla cena talmente affamate da eccedere.
- Scegliere alimenti sani come verdure, poco caloriche e che ci diano sazietà, ricche di nutrienti.
- Mangiare lentamente.
- Evitare di tenere in casa snack o merendine, perché si sa, in preda alla fame, queste sono la prima scelta.
Dieta in gravidanza: cosa mangiare.
E’ fondamentale avere un’alimentazione sana ed equilibrata, variando il più possibile le scelte alimentari (per fornire al feto tutti i nutrienti necessari).
Gli alimenti che consiglio si consumare sono: verdura, frutta di stagione (lavando i prodotti in modo accurato) e frutta secca, mangiando pasta, riso, pane, patate, fonti proteiche magre come legumi, pesce, carne bianca, latticini magri e uova, ben cotti.
E’ importante invece limitare zuccheri semplici, caffè e tè.
Evitare bevande alcoliche.
Spero di avervi dato qualche informazione utile.
Prima di salutarvi però ci tengo a specificare che ho avuto pazienti, nello specifico in questo caso una, che dopo il parto si è rivolta a me per aver preso 26 kg nella seconda gravidanza. Lavorando insieme, questa mamma adesso, non solo è tornata al peso di partenza, ma più che altro ha imparato a gestire la propria alimentazione ed è più in forma e serene di prima. Sicuramente se si fosse rivolta a me ad inizio gravidanza, avremmo capito insieme come evitare un aumento così notevole di peso (dovuto anche ad un problema alla tiroide). Però è la dimostrazione che se si vuole, impegnandosi, tutto si può risolvere.
Se hai bisogno del mio auto e della mia esperienza come biologo nutrizionista a Pistoia, puoi contattarmi e ti accompagnerò in questi fantastici mesi di gravidanza.
A presto
Dott. Leonardo Decaria
Ps. Non dimentichiamoci dell’attività fisica!!! Fondamentale!